Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta – praktyczne wskazówki dla Ciebie

Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta – praktyczne wskazówki dla Ciebie

W tym artykule dowiesz się jak powinien wyglądać prawidłowy plan żywieniowy dla zdrowych osób. Jeżeli potrzebujesz indywidualny jadłospis musisz skontaktować się z dietetykiem. W tym artykule znajdziesz ogólne zalecenia, nie uwzględniające Twojej płci, indywidualnego zapotrzebowania na kalorie, wieku, wagi, czy jednostek chorobowych.


Racjonalne odżywianie to mądre wybory, których dokonujemy każdego dnia sięgając po zdrowe produkty spożywcze. Idealna dieta dla osób zdrowych składa się z pięciu zróżnicowanych posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja.

Ważne jest aby jadać regularnie oraz w równych odstępach czasu, na przykład co trzy godziny. Zadbaj o to, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny.

 

Pierwsze śniadanie zjedz najlepiej w przeciągu pierwszych 30 minut po przebudzeniu (maksymalnie do godziny czasu), natomiast ostatni posiłek należy zjeść na 2 do 3 godzin przed pójściem spać.


Pierwsze śniadanie powinno być bogatym źródłem pełnowartościowego białka. Sprawdź moje propozycje:

- jajecznica bądź omlet z dodatkiem liści szpinaku i pomidorków koktajlowych z razowym pieczywem

- jajko na twardo w towarzystwie kanapki z warzywami

- owsianka z dodatkiem świeżych bądź suszonych owoców, nasion i orzechów

- płatki śniadaniowe z mlekiem/jogurtem

- kanapka z chleba razowego, z delikatną szynką oraz świeżymi warzywami (sałata, rukola, papryka, pomidor, natka pietruszki bądź wybierz kiszonki, np. kiszone ogórki).

 

Na drugie śniadanie staraj się wybierać odżywcze, ale lekkie produkty. Tutaj sprawdzą się takie przekąski jak:

- jogurt naturalny z dodatkiem owoców (świeżych bądź suszonych)
- świeży owoc, szklanka kefiru/maślanki

- serek wiejski z warzywami i kromką chleba razowego bądź chrupkiego

- jabłko z nasionami słonecznika i pestkami dyni

- sałatka z tartej marchewki z jabłkiem, łyżką oleju oraz małą garścią orzechów

 

Obiad jest jednym z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Najlepiej aby był ciepły, a dodatkowo zjedzony w spokoju oraz w dobrym nastroju. Na obiadowym talerzu mogą się znaleźć takie połączenia:

- brązowy ryż z pieczoną rybą, sałatka ze świeżych warzyw

- kasza gryczana z sosem pomidorowym, pieczony indyk, surówka domowej roboty

- zupa (nie zabielana, jeżeli wolisz bardziej sycącą, podczas przygotowań zupy włóż do niej więcej warzyw), a na drugie danie tortilla razowa ze świeżymi warzywami i dodatkiem sera bądź kurczaka. Jeżeli lubisz sosy to przygotuj je samodzielnie w domu, lub wybierz te, które nie mają dodatku cukru, zbędnych substancji słodzących, konserwujących, czy zagęszczających.

- Makaron tagiatelle zrobiony z warzyw, do tego pieczony kurczak oraz surówka domowej roboty, mała porcja zupy

- zupa-krem z brokuła, naleśniki zrobione z mąki razowej bądź kokosowej z dżemem, bez dodatku cukru

 

Nie zapomnij o podwieczorku - o tej porze nie wskazane są już owoce dlatego lepiej wybrać przekąskę zawierającą węglowodany złożone, produkty białkowe lub tłuszczowe. Kilka przykładów dla Ciebie:

- humus, paluszki z marchewki, cukinii, selera naciowego, papryki;

- baton proteinowy;

- garść orzechów;

- kalarepa, kefir

- kaszka manna

 

Kolacja powinna być łatwostrawna. Można spożyć ją na ciepło bądź na zimno. Wieczorną porą możesz wybrać:

- porcję zupy

- małą sałatkę typu greckiego

- tortillę z warzywami i jajkiem

- kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z pastą rybną

- sałatkę jarzynową (zamiast majonezu użyj jogurtu do połączenia składników)

- serek wiejski z dodatkiem świeżych warzyw oraz kromki chleba razowego

 

 

Przy zdrowym, świadomym odżywianiu pamiętajmy, aby dziennie zjadać minimum 400g warzyw i owoców. Im więcej warzyw, a mniej owoców tym lepiej – dostarczasz wtedy mniej cukrów prostych. Staraj się dodawać warzywa do każdego posiłku.  Ważną rolę w diecie pełnią tłuszcze nienasycone. Aby zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczy w codziennej diecie można stosować je do sałatek na zimno.  W tym celu wybierz olej z ostropestu plamistego czy nierafinowany, tłoczony na zimno olej lniany. Pamiętaj o spożywaniu ryb, zjadaj je dwa razy w tygodniu, w różnej postaci. Dodatkowo nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu swojego organizmu (minimalna dawka płynów przyjmowana każdego dnia to 1,5 litra).

 

 

Jeśli chcesz się dowiedzieć jak powinien wyglądać Twój indywidualny plan żywieniowy, skontaktuj się ze mną: witecka.dominika@onet.pl


mgr Dominika Witecka 

dietetyk, psychodietetyk